fbpx

Sport și Nutriție – Remodelare corporala

Pentru ca am promis ca voi scrie un articol detaliat cu privire la cum am reusit “experimenul” de remodelare corporala pe propriul corp la 47 ani revin acum cu toate informatiile legate de acest experiment. 

In primul rand cand am luat decizia sa fac asta am realizat ca NU va fi “o cura de slabire”, ci schimbarea completa a modului de viata din toate punctele de vedere:

1. Dieta,
2. Sport,
3. Masaj,
4. Mod de gandire.

Dieta:

Bacteria Helicobacter Pylori
Cand e vorba de schimbarea obiceiurilor alimentare, omul da in depresii. De aceea, sfatul meu pentru cei care vor sa inceapa sa isi regandeasca modul alimentar, trebuie sa o faca treptat si nu prin schimbari radicale, pentru ca veti finaliza prin a abandona rapid. 

Eu personal NU am tinut o dieta anume din cele cunoscute. Am adoptat si adaptat cateva reguli la alimentatia pe care o consumam deja si anume: ( trebuie gasite metode de a pacali psihicul, facandu-l sa creada ca nu am facut schimbari majore si ca va primi tot ce a primit pana acum, dar sub o alta forma si intr-un alt ritm si succesiune )

1. Am scazut cantitatea a tot ceea ce ingeram la jumatate

2. Inainte de orice masa cu jumatate de ora, consum 1/2l lichid. ( confera senzatia de satietate, nu mai poti ingera o cantitate prea mare de alimente, plus ca de multe ori foamea este o falsa senzatie de sete ).

Bacteria Helicobacter Pylori

3. Nu mananc decat fix 3 mese ( pentru cei care nu pot, ar fi bine sa imparta toata cantitatea necesara unei zile la 5, si sa consume 5 mese egale ca si cantitate – in felul acesta nu riscati stari de hipoglicemie ), ultima masa la 19, NICIODATA mai tarziu!!!

4. Nu mamanc NICIODATA doua feluri de mancare la aceeasi masa. Daca intentionez sa mananc si fel principal si supa/ciorba, aleg sa mananc felul principal la pranz si ciorba o las de cina ( fara paine, specific!!! )

5. Masa de dimineata e foarte consistenta si se bazeaza in mare parte pe cereale, fructe uscate, iaurturi cu fructe sau smoothie din iaurturi, fructe si cereale. Acest gen de mic dejun confera energie startului zilei.

6. Masa de pranz se bazeaza pe proteine, legume, dar nu combin niciodata cartofi cu carne si nici paste cu carne. Pastele le mananc cu legume, carnea de asemenea, iar cartofii copti, piure cu salata, dar niciodata nu impreuna!

7. Nu mananc niciodata felul principal cu paine. Paine consum doar daca prajesc una maxim doua felii ( 50 gr ) si le ung cu branza sau consumata cu legume. Paine consum ( 50 gr – 2 felii de franzela ) de maxim 2 ori pe saptamana, dar prefer in locul ei sa aleg sa consum lipii libaneze ( una la o masa !!! ) si tot asa de maxim 2-3 ori pe saptamana. 

8. Seara, cina cum spuneam,  inainte de ora 19 si intotdeauna alimentele nu sunt solide. Adica: supa, banana cu lapte, iaurt de fructe cu o mana de fulgi de porumb etc.

9. Nu folosesc ca si metode gastrotehnice prajirea, doar alimente la gratar, la capac sau fierbere.

10. Nu consum untura, unt, cas maxim 10 -20 gr ras pe legume, aleg branzeturile foarte slabe, laptele cel mai slab, verific toate etichetele sa aiba continut scazut in grasimi si cu valoare energetica foarte scazuta. 

11. Daca fac un antrenament mai intens aleg sa inlocuiesc o masa cu una – doua batoane proteice, in functie de intensitatea antrenamentului.

12. Consum multe lichide si intre cele trei mese, de multe ori ajung si la 4,5-5 l/ zi. Nu va amagiti, masurati-o si notati, orice introduceti in gura. Contorizati, nu va bazati pe faptul ca “vi se pare ca nu ati mancat mai nimic azi”. Se pune si aluna luata in trecere de pe masa, se pune si laptele din cafea, si zaharul sau mierea din ceai, se pune si biscuitele cu care v-a servit colega si tot asa, orice vi se leaga de mana sa duceti la gura, asa ca … CONTORIZATI!!! Ajuta sa tineti un jurnal in prima faza pana va instituiti un regim de viata mai sanatos.

13. Pentru calculul necesarului caloric zilnic si pentru consultarea valorilor energetice si nutritionale va recomand cel mai bun site cu o baza de astfel de date foarte extinsa : oneden.com

14. Eu am un metabolism bazal ce arde in medie pe zi 1550-1600 kcal. Asa ca daca doresc sa mai slabesc imi calculez sa mananc un maxim 1300 kcal/ zi impartit la 3-5 mese, dupa necesitate. ( pentru diabetici e imperios necesara alimentatia la 3 ore sa evite starile de hipoglicemie ). Daca doresc mentinere sunt atenta sa nu ingerez mai mult decat arde organismul meu in acea zi. Monitorizez aceasta cu AppleWachul meu ( vezi img care releva modul lui de afisare ale acestor arderi ), daca nu detineti un SmartWach, folositi-va de calculatoarele de pe oneden pentru balanta energetica, eu asa am facut atata vreme cat nu am avut SmartWach.

Bacteria Helicobacter Pylori

15. Pentru cei cu boli de metabolism si nutritie, atentie mare la interdictiile impuse de boala dvs. Exemple: pacientii diabetici – mese regulate la 3 ore, alimente cu indice glicemic scazut ( vezi oneden unde gasiti toate valorile nutritionale ale unui aliment ), pacientii hipertensivi – atentie la sarea din alimente, muraturi, consumul excesiv de lichide si retentia apei in tesuturi, pacientii cu hiperuricemie ( acid uric crescut in sange ) – atentie la proteina animala, carnea rosie si organele interzise, scazuta cantitatea de proteina animala, pacientii cu hiperlipidemie ( valori ale colesterolului crescute ) – atentie la grasimile animale inclusiv lactate si branzeturi etc.

16. Consultul la nutritionist, nu va amagiti ca ar fi suficient! Nu va va oferi garantia ca veti slabi, doar platind o consultatie de nutritie in care veti primi o dieta, o lista cu alimente si niste sfaturi. Toti nutritionistii din lume, nu pot face in locul vostru treaba grea. Treaba grea o faceti voi: “puneti fermoarul la gura”, singurul mod eficient si infailibil. Nu exista pilula minune care sa o luati si sa stati linistiti la TV, slabind.

Sport:

1. Sportul nu se incepe in forta, cu mare elan in dorinta de a da 10 kg jos dupa prima sedinta ! Se incepe progresiv, usor, pentru a nu face a doua zi febra musculara, intinderi musculare, entorse, bursite etc, si a ajunge la abandonarea initiativei din primele zile. 

2. Daca nu detineti un SmartWach care sa va contorizeze arderile calorice, vi le puteti estima folosind tot site-ul oneden unde veti gasi acest calculator pentru arderi

3. Mers: Ca si plan de antrenament trebuie sa includeti atat exercitii cardio, exrecitii de tonifiere pe grupe musculare, cat si exercitii de streching. Eu de exemplu am inceput cu mers simplu cu un ritm sustinut pastrand o frecventa cardiaca intre 115 -145 batai pe minut un timp de minim 45 minute. Am crescut ritmul progresiv in functie de toleranta. La inceput mergeam intr-un ritm de 10’/km, ajungand pana la urma sa reusesc un ritm de 7’/km ( acesta reprezentand deja un mars ). 

Bacteria Helicobacter Pylori

4. Bicicleta: Pe langa acest tip de exercitiu de mers ( nu alergare pt ca la o greutate in exces, alergarea nu face decat sa solicite coloana si articulatiile, ducand la accidente ), am mai facut si cate 30’/ zi de bicicleta eliptica la care am crescut tot asa ritmul progresiv. Bicicleta eliptica mi-am achizitionat-o si o am acasa, facand aceste minute de exercitii, privind cate un serial dintr-un film, lucru care usureaza putin tipul de exercitiu.

Bacteria Helicobacter Pylori

5. Exercitii tonifiere: Pe langa acestea mi-am constituit si un plan de exercitii pentru tonifiere musculara specific nevoilor mele. Am inceput sa lucrez bratele cu o coarda elastica, apoi pentru picioare exercitii specifice pe grupe musculare, exercitii pentru abdomen etc. in functie de ce se urmareste

6. Streching: pentru elasticitatea articulatiilor si mentinerea mobilitatii am alternat si exercitii de streching

Bacteria Helicobacter Pylori

7. Înnot: eu am ales in ultimele luni sa folosesc mai putin articulatiile genunchilor ( care mi-au pus probleme ) asa ca am ales sa merg alternativ cu marsul si la bazin unde innot in medie 2000m, aproximativ 65 min ( din care 5’ reprezinta pauzele de la capat de culoar unde trebuie sa ma opresc pt a-mi sesiza AppleWach-ul meu finalul celor 50m de bazin ?. Inotul este cel mai complet mod de miscare, ce pune intreaga musculatura la munca, si mai mult, respiratia sub apa pune la munca capacitatea toracica, efect extrem de benefic pentru cei cu probleme respiratorii. De cand fac innot am renuntat la folosirea sprayurilor bronhodilatatoare pe care le foloseam pentru astmul pe care il am de ani buni.

8. Pentru calcularea frecventei cardiace optime la antrenamentul fizic, puteti folosi tot calculatorul de pe site-ul oneden

   Masaj: 

Bacteria Helicobacter Pylori

Masajul este imperios necesar dupa pierderea in greutate a primelor 5-6 kg!!! In plus, ar fi bine de folosit creme si geluri termoreactive. Eu de exemplu, folosesc gelul termoreactiv pe care il aplic inainte de a face bicicleta si peste care imbrac un costumas de neopren. Astfel favorizez topirea tesutului adipos odata cu  incalzirea musculaturii prin miscare. Pe brate aplic folie alimentara pe parcursul exercitiilor pt a actiona tot asa si asupra bratelor. Masaj fac de 2-3 ori pe saptamana.

Hidratarea: este IMPERIOS necesa atat din interior cat si din exterior. De aceea, eu folosesc si creme hidratante ce ajuta extrem de mult la hranirea si hidratarea pielii, asta pe langa uleiurile de masaj care si ele au rolul lor extrem de important.

Mod de gandire :

 1. Cand incepeti schimbarea modului de viata, trebuie NEAPARAT inceput acest proces cu schimbarea modului de gandire!!!

2. Eu, nu am mai pornit televizorul din momentul in care am decis acest lucru pentru a nu permite “otrivirea” mentalului cu toate mizeriile din mass media. Fac selectii riguroase cand aleg sa ma uit la un film pe care il urmaresc in timp ce fac bicicleta eliptica si pe care il vad in nu stiu cate episoade, deoarece dupa terminarea exercitiului, opresc filmul, punandu-i semn de carte si il reiau abia urmatoarea data cand fac bicicleta.

3. Nu ma asez pe pat in timpul zilei pentru a privi ceva la televizor sau a face ceva, indiferent ce, aleg sa scriu la birou, sau aleg sa fiu in continua miscare

4. Pe tot parcursul zilei in care sunt acasa si fac treaba in casa sau exercitiile pentru tonifiere musculara sau streching, las sa mearga pe SmartTV-ul meu un playlist de pe youtube cu filmulete motivationale, a caror mesaje mi le-am insusit la modul serios, si a caror invataminte le aplic zi de zi. 

5. Toate sfaturile legate de schimbarea modului de gandire, le gasiti in aceste filmulete, ar fi de prisos sa reiau si sa va scriu eu aici ceea ce mi-am insusit la modul serios din ele, va invit sa o faceti si voi, veti avea doar de castigat.

Bacteria Helicobacter Pylori

Informația din text nu se poate aplica fără in dicația medicului. Pentru orice problemă de natură medicală vă rog consultați medicul !

Te rugam, sa nu copiezi acest text!